Tradionellt, har atleter undvikit gymmet dagen före match och istället fokuserat på vila och behålla sin energi inför match dag. Men på senare tid har dock forskningen backat specifik typ av träning 24-48 timmar innan avspark. Genom att engagera sig i speciella övningar under detta fönster så kan du förbereda kroppen för matchdag och förbättra din fysiska prestation på planen. Vi kallar det för Match Dag Minus Ett (MD-1) strategi, en pellare i DBP filosofi för atletisk prestanda.
MD-1 Strategin: Tre Nyckel Delar
Hos oss på DBP så har vi strukturerat MD-1 träningspasset in i 3 kritiska delar: Rörelse, Stimulans och Nervsystem Aktivering. Varje del är skapad för att maxialt göra en atlet redo och höja prestandan.
Rörelse
Målet med denna del ochstimulansär att snabba på återhämtningen och förbereda kroppen som en uppvärmning för Nervsystem Aktiveringen. Inom rörelse delen så genomför vi kortvarig förbättring av rörligheten genom att jobba ut tajta delar av kroppen (t.ex. baksidan, framsida, höft osv) vilket hjälper till att minska muskel, senor- och fascia stelhet. Vi vill förlänga kroppen vid de proximala och distala ändarna och dra ihop muskeln i längden. Vi kan uppnå detta genom att göra foam rolling, dynamisk stretch och isometrics i långa lägen. Här nedan kan du se ett exempel på hur det kan se ut:
Stimulans
Denna del komplementerar delen innan genom att förbereda atleter för träning med en högre tröskel genom en ökad neuromuskulär kontroll och ledstabilitet. Denna del innehåller en mix av muskel rekrytering övningar (squeezes, vadpressar t.ex. isolerade övningar) för att stimulera muskeln inför övningarna, bål stabilitet övningar (anti-rotation, flexion och extension) för att höja bålstabiliteten genom lämpliga stärkande, grundläggande rörelseövningar (hinge, squats, cossacks) för att återställa bra rörelsemönster genom hela rörelsen och stabilitet övningar i form av sprint mechanics, hoppa och landa för att förbereda kroppen för att klara av belastning och att kunna producera höga mängder av kraft.
Nervsystem aktivering
Den sista och förmodligen den viktigaste delen är nervsystem aktivering. Målet med nervsystem aktivering är att stimulera de nervbanor som är involverade i musklerna och att uttrycka sig själva så explosivt som dom kan. På detta sätt, när du kommer till matchdagen så är ditt nervsystem aktiverat och är redo att utföra explosiva aktioner som sprints, hoppa och riktningsförändringar. Du vill välja övningar som tillåter dig att vara explosiv och gärna rörelse mönster som replikerar spelet. Det är viktigt att du utför dessa övningar med maximal intensitet för att få aktivera nervsystemet maximalt. Under denna del ska volymen vara väldigt låg, 2 varv med 3 repetitioner. Där du tar ordentlig vila mellan repetitioner och varv samt mellan övningar. Detta eftersom du ska kunna vara så explosiv som du bara kan. För att göra detta så väljer vi ut övningar som fokuserar bara på den koncentriska delen (att vara explosiv med andra ord) och utesluter excentriska portionen eftersom den skapar bara trötthet och ömhet i musklerna. Några exempel kan du hitta här nedan:
Genom att jobba på rörlighet, neuromuskulär kontroll (ISOs) och att vara explosiv med vetenskaplig precision så erbjuder vi våra atleter verktygen för framgång på matchdagen. Denna strategi är väldigt annorlunda från traditionella rutiner inför en match men den lovar inte bara beredskap inför matchen, utan också ett tillstånd som är redo för seger.
